【打破失眠惡性循環】逾220萬香港人失眠 一文睇晒成因＋科學改善方法

香港生活節奏全球數一數二快，工時長、壓力大成為常態。根據最新調查，港人「開心指數」跌至7年最低——38.8%受訪者直言工作壓力達「嚴重」級別，當中近兩成甚至閃過極端念頭，令人心痛。
不止精神困乏，連瞓覺都成奢侈。有調查指出，本港失眠率達 39.4%，即每10人就有近4人被「瞓唔着」困擾，估計影響人口逾 220萬人。而更令人憂心嘅係：長期睡眠質素差 → 記憶退化 → 表現下滑 → 壓力再爆炸 → 更瞓唔着，形成一個惡性循環。

研究更指出，失眠者患上心血管疾病、焦慮及抑鬱症風險顯著提高。咁究竟有咩方法可以打破呢個「睡眠魔咒」？

睡眠失衡 = 壓力迴圈的起點
長期失眠會誘發一連串惡性反應： 壓力爆表 → 難入睡 → 表現下滑 → 焦慮加劇 → 繼續瞓唔着
研究證實：睡眠不足與記憶衰退、心血管病、抑鬱情緒有密切關聯。係時候正視瞓唔着背後嘅根源。

3大都市失眠成因你中咗幾多？

1. 高壓工作環境
   皮質醇分泌暴增，直接抑制褪黑激素，令你夜晚仍神經繃緊。
2. 藍光干擾生理時鐘
   睡前睇電話／電視令大腦誤判「仲係日頭」，結果延後入眠時間超過一小時。
3. 飲食習慣失衡

咖啡因、酒精、高糖飲食令腦神經過度興奮，難以真正放鬆入睡。
睡得着 ≠ 睡得好！拆解睡眠質素兩大關鍵週期睡得着 ≠ 睡得好！拆解睡眠質素兩大關鍵週期

睡眠階段生理狀態修復重點
淺睡期心率微降、準備進入深睡 整晚佔比約50%，屬轉換階段
深睡期呼吸穩定、腦波慢、肌肉放鬆 修復免疫、鞏固記憶、細胞再生、高效清除腦廢物

💡調查顯示：63% 港人「起身仍覺攰」，正係因為「深睡不足」

4招助你打破失眠魔咒

1. 生理時鐘錨定法
   每天固定起床時間（包括週末），配合晨間曬太陽10分鐘，有助重新調整褪黑色素節奏。
   
2. 睡前儀式感
   關掉電子屏幕 → 深呼吸 →聽輕音樂／靜坐，有助腦袋從緊張切換到放鬆狀態。
3. 助眠飲食組合
   ✔️ 增加：深綠色蔬菜（鎂）、乳製品／三文魚（5-HTP）、香蕉／酸櫻桃（褪黑素）
   ❌ 避免：咖啡因（睡前6小時）、酒精（睡前3小時）、高糖重鹹重油食物
4. 選用助眠營養補充品

• 鎂：穩定神經、減少焦慮
• 5-HTP：提升血清素、縮短入睡時間
• GABA／褪黑素：放鬆腦神經、調整睡眠節奏
• 植物萃取（如甘菊／香蜂草）：舒緩焦慮、增強放鬆感

建議：睡前30分鐘服用複方型產品、搭配靜態活動（閱讀／冥想）效果更佳。

要瞓得着，先要生活放得下
真正健康嘅睡眠唔止係一粒藥、一杯茶。係你願意慢下來，為身心留返一個「安靜出口」。由習慣、環境、營養、情緒一步一步改善，才能由「瞓唔着」走向「睡得好」。

文：田心＠ECjobsonline 編輯部

原文刊於：
https://ecjobsonline.com/news/c/4178/%E3%80%90%E6%89%93%E7%A0%B4%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%83%A1%E6%80%A7%E5%BE%AA%E7%92%B0%E3%80%91%E9%80%BE220%E8%90%AC%E9%A6%99%E6%B8%AF%E4%BA%BA%E5%A4%B1%E7%9C%A0++%E4%B8%80%E6%96%87%E7%9D%87%E6%99%92%E6%88%90%E5%9B%A0%EF%BC%8B%E7%A7%91%E5%AD%B8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%96%B9%E6%B3%95/