肌肉酸痛 Muscle Soreness

肌肉酸痛(muscle soreness)

周身肌肉酸痛, 點攪好?

少做運動既朋友, 暑假大玩特玩行山、游水、去船P乜都齊,興奮過後返到屋企, 人攰之餘眼光光瞓唔到仲周身酸痛, 唔好彩既依D肌肉痛可能仲會痛足幾日添! 有咩方法可以踢走腰酸骨痛? 一味靠「殺龍巴斯」貼全身又掂唔掂呢?

一般來說肌肉酸痛分為兩種,一種是「急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)」另一種是「遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness)」


肌肉酸痛原因:


在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉酸痛通常會持續1~3天。原因通常是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常引起,一般認為結締組織異常是引起肌肉酸痛的最大原因。
因運動過程中產生大量的乳酸,當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候,乳酸就會阻礙血液的流通,即是肌肉組織在抵坑外力時造成裂傷,導致肌肉酸痛。

運動後的肌肉酸痛舒緩:

急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)
急性肌肉酸痛是指人體在運動過程中,或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感,通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象,這種急性肌肉痠痛感,主要是因為肌肉內正在缺血所造成的,而在人體缺血的情況下,使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中,進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛,但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

由於在激烈運動的過程中,人體代謝產物乳酸的堆堤,會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性,這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象,嚴重程度,輕的話會讓人體感到不適應,重的話必須停止任何活動。

遲發性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness)
遲發性肌肉酸痛簡稱DOMS,這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生,通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右,而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害,導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢,產生的肌肉痠痛。

當人體較少使用或訓練的肌肉群,突然急劇增加運動量與大量強度的運動,會造成肌肉纖維的損傷,才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。
而正確來說, 此現象是由於肌肉纖維輕微撕裂而導致發炎所致

協助肌肉復完的方法:
1 充足睡眠
人體運動後所產生的肌肉酸痛感,是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況,充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復,並減緩痠痛的感覺,如果睡不不足會導致人體的代謝降低,就會加長肌肉痠痛的恢復期。

2 靜態伸展
進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋,使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛,拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流,還可以幫助肌肉放鬆。

3 補充水分
適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素,並加快我們的新陳代謝,如果長期身體的水分不足,會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化,嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

4 補充能量
當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等,這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白,不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

5 適當按摩
每當我們運動完時,都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環,並幫助肌肉放鬆,還可以提升締結組織的柔軟度。

6 冰敷以及熱敷
一般來說,冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況,因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮,達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下,就是過了急性肌肉痠痛期,這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張,並加速新陳代謝,幫助發炎的組織可以進行修補。

7 熱水浸浴
假如肌肉酸痛不算太嚴重,熱水浸浴會是更好的恢復方法。浸浴最好於運動完結的十分鐘後才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘,再以冷水沖身約一分鐘,最少重覆做兩次,最好以冷水沖身作為結束。這樣一冷一熱,使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
8 補充維生素
在運動後所產生的酸痛感,可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物,來調節人體的生理機能,適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

9 避免運動後飲用咖啡或酒精飲品
假如你熱愛咖啡奶茶或含酒精飲料,記著不要在運動後即時飲用,因為它們會使你的血液酸性增加。

10 漸進式運動
預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升。

如果採用以上這些方式皆無效,請立即就醫看診。

希望幫到各位啦!

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資訊來源:互聯網、香港及台灣運動資訊及醫學雜誌
圖片來源:互聯網
撰文: 細LING

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