每天10分鐘"平板式",肚腩胃腩一個月就消失BYEBYE~~

最近這半年,我開始做平板式伸展運動,不足兩個月就瘦了4磅。不用到健身房也可鍛鍊好身材,而且簡單易上手,每天這樣做,馬甲線也會跑出來。不要怕辛苦,體能會不斷進步的。

<平板式>
平板式也稱為平板支撐,類似掌上壓的肌肉訓練。在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,除可有效鍛煉腹橫肌,更可穩定脊椎及訓練核心肌群,相比做Sit-Up更有效。對於腰力比較弱或者少做運動的朋友,用來練習腰腹用力特別有效。
新手秘訣:
1. 俯卧,手肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節放鬆地垂直於地面
2. 腳指踩地,身體輕輕抬離地面;軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平。
3. 頭部要向前望,不要做低頭族;不要拱起上背部,腿往後伸展時,請夾緊臀肌。

動作要點:
腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,保持均勻呼吸。

如果已熟練平板式的朋友可增加難度,鍛鍊<側平板式>,這是另一種減腰圍的有效鍛煉方式。

<側平板式>
側躺並用左手用力撐地,雙腳交疊或將腳疊在另一隻腳上,用手臂或是手肘撐起身體,幫助支撐。之後,將腰部及臀部朝天花板的方向抬起,同時將右手臂伸直指向天花板。做完後可相反方向重複再做。這動作不但可伸展胸部,同時強化腹肌、肩膀和腕部。
每次練習頻率:
一開始可以先嘗試維持每組10秒,接著可增至 20-30秒,進步後維持每組60秒或以上,每次訓練4組,不斷重複動作直至累積到規定時間到為止。


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標籤: 健康  減肥  修身  瘦身  魔鬼身材  伸展  運動  小蠻腰  

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  • 家榮 張
    家榮 張 於 18/08/2017 評論 NO. 1

    仲記得以前練拳叫呢個做地獄三式...

  • Cheng Honlam
    Cheng Honlam 於 18/08/2017 評論 NO. 2

    肌肉同脂肪係兩樣嘢嚟,單單做呢樣嘢係唔會減到肚腩

  • Ming Yin
    Ming Yin 於 18/08/2017 評論 NO. 3

    Katy Kai Kai

  • Billy Lui
    Billy Lui 於 18/08/2017 評論 NO. 4

    Barry Chan

  • Michael Jiang
    Michael Jiang 於 18/08/2017 評論 NO. 5

    Ck Mo

  • Andy McEveley
    Andy McEveley 於 18/08/2017 評論 NO. 6

    做到十分鐘就無腩啦

  • Agnes Lo
    Agnes Lo 於 18/08/2017 評論 NO. 7

    堅持到十分鐘個個其實本身都有返咁上下肌肉量。可以係對上兩個月去旅行食大左😂

  • Cheung Nick
    Cheung Nick 於 18/08/2017 評論 NO. 8

    首先你要做到十分鐘

  • Benson Ngan Mo
    Benson Ngan Mo 於 18/08/2017 評論 NO. 9

    對於一個無做開嘅人𦲷講、每日十分鐘、分十次做都夠收佢皮

  • Tszhin Poon
    Tszhin Poon 於 18/08/2017 評論 NO. 10

    Evan Evan😂😂😂

  • Long Hiu Tung
    Long Hiu Tung 於 18/08/2017 評論 NO. 11

    Gor Nam

  • Kevin Cheng
    Kevin Cheng 於 18/08/2017 評論 NO. 12

    十分鐘有幾多人得?真係其實唔難系列

  • To Ivy
    To Ivy 於 19/08/2017 評論 NO. 13

    Ming Wong

  • Brian Kwai
    Brian Kwai 於 19/08/2017 評論 NO. 14

    Nicole Au

  • Alexandra Nahc
    Alexandra Nahc 於 19/08/2017 評論 NO. 15

    Karen Karrin Lam係咪呢個?

  • Athena Fong
    Athena Fong 於 19/08/2017 評論 NO. 16

    Riccardo Fong.

  • Dickson Yip
    Dickson Yip 於 19/08/2017 評論 NO. 17

    hehe

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