每天10分鐘"平板式",肚腩胃腩一個月就消失BYEBYE~~

最近這半年,我開始做平板式伸展運動,不足兩個月就瘦了4磅。不用到健身房也可鍛鍊好身材,而且簡單易上手,每天這樣做,馬甲線也會跑出來。不要怕辛苦,體能會不斷進步的。

<平板式>
平板式也稱為平板支撐,類似掌上壓的肌肉訓練。在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,除可有效鍛煉腹橫肌,更可穩定脊椎及訓練核心肌群,相比做Sit-Up更有效。對於腰力比較弱或者少做運動的朋友,用來練習腰腹用力特別有效。
新手秘訣:
1. 俯卧,手肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節放鬆地垂直於地面
2. 腳指踩地,身體輕輕抬離地面;軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平。
3. 頭部要向前望,不要做低頭族;不要拱起上背部,腿往後伸展時,請夾緊臀肌。

動作要點:
腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,保持均勻呼吸。

如果已熟練平板式的朋友可增加難度,鍛鍊<側平板式>,這是另一種減腰圍的有效鍛煉方式。

<側平板式>
側躺並用左手用力撐地,雙腳交疊或將腳疊在另一隻腳上,用手臂或是手肘撐起身體,幫助支撐。之後,將腰部及臀部朝天花板的方向抬起,同時將右手臂伸直指向天花板。做完後可相反方向重複再做。這動作不但可伸展胸部,同時強化腹肌、肩膀和腕部。
每次練習頻率:
一開始可以先嘗試維持每組10秒,接著可增至 20-30秒,進步後維持每組60秒或以上,每次訓練4組,不斷重複動作直至累積到規定時間到為止。


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標籤: 健康  減肥  修身  瘦身  魔鬼身材  伸展  運動  小蠻腰  

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