地表最強脂肪殺手-波比跳!抓住夏天的尾巴大甩肉

健康010嚴選 於 14/09/2021 發表 收藏文章
作者:潘立笙 教練總監

波比跳一直是瘦身的人趨之若鶩的動作,號稱地表最強脂肪殺手。日前有YouTube頻道「LEE TV」挑戰實測,連續 30 天在家做 50 個波比跳,從第1天跳完喘到臉色發白,到後來肺活量增加、小腿變壯、體重及體脂微幅下降,這項實測結果讓他非常驚訝。到底這個瘦身界的傳奇動作的神奇之處在哪?正確的動作又該怎麼做呢?讓健身教練全部報給你知!讓我們抓住夏天的尾巴,瘦成海灘上最美的焦點!

波比跳,保庇我有好身材
波比跳的由來
波比跳的由來,其實是來自於1930年代的美國生李理學家--Royal H. Burpee,他所研發的波比測試,是想用一種快速又簡單的方式衡量健康程度。到了二戰美國募兵時興起,當時這個健身試驗用於快速測試靈活度、協調和強度。

波比跳的好處
大家都知道波比跳好處多多,但你知道為什麼嗎?原來波比跳有以下三大好處:
1.居家省錢好夥伴:沒有錢上健身房?波比跳只需一張瑜珈墊和一雙運動鞋,在家就可以做!
2.效率燃脂第一名:波比跳訓練部位非常多,從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70%的肌肉,且可以在短時間內達到最高心跳率,燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。
3.提升肌耐力顯著:波比跳除了訓練到心肺,也會強化我們的肌肉,更可以緊實手臂和肩膀。

波比跳正確姿勢六步驟!
已經迫不及待想要開始挑戰波比跳了嗎?先來看看基礎版波比跳動作解構的六個步驟吧:
1.兩腳打開與肩同寬。
2.身體下蹲,膝蓋彎曲,做出深蹲的姿勢。
3.雙手撐地,與肩同寬,做伏地撐腿。
4.雙腳向後踢呈現高棒式姿勢,接著完成伏地挺身動作。
5.雙腳蛙跳回深蹲姿勢。
6.深蹲跳配合雙手向上,為一整個循環的動作。

要注意的是,在做波比跳之前,一定要充分暖身後再開始。進行的過程中要保持核心穩定及持續出力,背部也應挺直,不要駝背,才不會讓下背和腰椎受傷,在落地時更要注意,使用腳掌取代腳趾著地,避免腳部受傷。另外,可能有些人會因為想要快速達到自己的目標而一天做幾百次,但是最重要的並非次數,而是動作的標準度喔!

每個人想做波比跳都可以?不對!這三種人不行
就像任何運動一樣,即便波比跳好處多多,但是也要衡量自身狀況再進行。年初時北市某所實驗小學被爆出體育老師體罰小學生跳300下波比跳,除了當眾被霸凌導致該名學生身心受創,還差點因為超出體能極限而引發休克,此事除了處罰不當外,也說明強度高的波比跳真的需要量力而為。

另外,如果你剛好是以下這三種族群的人,波比跳就不太適合你:
膝蓋負擔重:膝蓋曾經受傷,或是體重導致平時膝蓋負擔較重的人。
腰椎疾病患者:腰部或脊椎曾經受傷或有相關疾病,可能因動作不正確而受傷。
心血管疾病患者:心臟病、高血壓,或是其他不能進行激烈運動的患者,可以改做較為和緩的運動。
一般人如果只是體能不行,可以試試簡易版波比跳
1.兩腳打開與肩同寬,維持核心穩定,膝蓋保持微彎
2.膝蓋彎曲做蹲姿,蹲到大腿與地面呈平行
3.接著雙手撐地,留意與肩同寬,1次1腳,將雙腳向後撐,做伏地撐腿
4.收回時也是維持1次1腳,最後雙手出力推回蹲姿,再站回一開始的站姿

瘦身很重要,但是在運動的過程中也要留意自己的身體狀況,如果真的不行,就不要勉強,萬一受傷,那真的是賠了夫人又折兵,得不償失啊!

如果你想了解更多波比跳對瘦身的成效,或是想挑戰進階波比跳,可以點擊我的另一篇文章閱讀:波比跳「燃脂」訓練姿勢教學!但有3種人不適合學喔!

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